머리에 안개 낀 듯 멍하고 집중이 안 된다면 [덕은동브레인포그]

안녕하세요, 덕은본디로한의원 성은학 원장입니다.

분명 잠은 잤는데 머리가 맑지 않습니다.

컴퓨터 화면을 보고 있어도 문장이 눈에 잘 들어오지 않고, 방금 하려던 말이 갑자기 생각나지 않습니다.

책을 읽다가 같은 문장을 몇 번씩 다시 읽기도 하고, 예전에는 금방 끝내던 일도 유난히 오래 걸립니다.

그러다 보면 자연스럽게 이런 생각이 듭니다.

“내 머리가 왜 이렇게 안 돌아가지?”

“혹시 기억력이 떨어지고 있는 건 아닐까?”

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이처럼 머리에 안개가 낀 듯 멍하고 집중하기 어렵고, 생각이 잘 정리되지 않는 상태를 흔히 브레인포그(brain fog)라고 표현합니다.

브레인포그는 집중력 저하, 정신적 피로, 기억이 잘 떠오르지 않는 느낌, 머리가 맑지 않은 상태가 함께 나타나는 증상군에 가깝습니다.

그리고 실제로는 수면, 스트레스, 피로, 자율신경, 호르몬, 빈혈이나 갑상선 기능 등 여러 요인이 함께 영향을 주는 경우가 많습니다.

오늘은 이 브레인포그가 왜 생기는지, 특히자율신경과 어떤 관계가 있는지, 그리고 한의학에서는 어떤 몸의 패턴을 살펴보는지 살펴보겠습니다.

>브레인포그는 이렇게 느껴집니다

혹시 이런 증상이 반복되고 있지는 않으신가요?

• 머리에 안개가 낀 것처럼 멍하고 맑지 않다

• 방금 하려던 말이나 단어가 잘 떠오르지 않는다

• 집중 시간이 짧아지고 일의 능률이 떨어진다

• 책이나 문서를 읽어도 내용이 머리에 잘 들어오지 않는다

• 자고 일어나도 머리가 개운하지 않다

• 깜빡하는 일이 부쩍 늘었다

• 머리를 조금만 오래 써도 쉽게 지친다

몇 가지가 겹쳐 있다면 단순히 “요즘 피곤해서 그런가 보다” 하고 넘기기보다,

무엇이 내 머리를 흐리게 만들고 있는지 살펴볼 필요가 있습니다.

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>“혹시 치매 초기인가요?”

브레인포그가 생기면 가장 먼저 걱정하는 것이 기억력입니다.

말이 바로 떠오르지 않고,

방금 하려던 일을 잊어버리고,

집중도 잘 되지 않으니

“혹시 치매가 시작되는 것은 아닐까?” 하는 생각이 들 수 있습니다.

하지만 브레인포그는 피로와 수면, 스트레스에 따라 증상의 정도가 크게 달라지는 경우가 많습니다.

잠을 충분히 자고 컨디션이 좋은 날은 비교적 머리가 맑고,

과로하거나 스트레스를 많이 받은 날에는 다시 멍해지는 식입니다.

이처럼 상태가 들쭉날쭉하고 회복과 악화가 반복된다면 수면과 피로, 스트레스 같은 기능적인 요인이 함께 관여할 가능성을 먼저 생각해볼 수 있습니다.

반면 최근 몇 달 사이 기억력이 계속 나빠지고,

같은 질문을 반복하거나,

익숙한 일을 처리하는 것이 어려워지는 등 일상생활 자체에 변화가 생긴다면 별도의 인지기능 평가를 받아보시는 것이 좋습니다.

>왜 머리에 안개가 끼는 걸까요?브레인포그는 하나의 원인으로 설명되는 경우보다,여러 가지 몸의 조건이 동시에 흔들리면서 나타나는 경우가 많습니다.

그중 진료실에서 특히 자주 살펴보는 것이 수면, 스트레스, 그리고 자율신경입니다.① 잠이 부족하면 머리도 덜 돌아갑니다

잠은 단순히 몸을 쉬게 하는 시간이 아닙니다.

자는 동안 뇌는 낮 동안 들어온 정보를 정리하고, 다음 날 다시 집중하고 기억할 수 있도록 준비합니다.

그런데 수면시간이 부족하거나 잠이 자주 끊기면 다음 날

집중력, 작업기억, 반응속도,

새로운 정보를 받아들이는 능력이 떨어질 수 있습니다.

그래서 브레인포그가 있는 분들에게 꼭 묻는 것이 있습니다.

“몇 시간을 주무시나요?”

보다

“자고 일어났을 때 머리가 정말 개운한가요?”

입니다.

잠을 충분히 잤다고 생각해도,

코골이나 수면무호흡,

잦은 각성,

과도한 긴장 때문에 실제 회복이 잘 이루어지지 않는 경우도 있기 때문입니다.

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② 스트레스가 심하면 생각도 느려질 수 있습니다

업무가 몰려 있거나 신경 쓸 일이 계속될 때

“머리가 멈춘 것 같다.”

는 느낌을 경험해보신 분들이 많습니다.

스트레스가 길어지면 몸은 계속 긴장 상태를 유지하게 됩니다.

수면이 얕아지고,

집중력이 떨어지고,

사소한 일에도 쉽게 피곤해집니다.

스트레스 반응과 관련된 HPA축과 코르티솔은 기억과 집중을 담당하는 해마와 전전두엽 기능에도 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

따라서 스트레스가 많은 시기에 유독

머리가 멍하고,

집중이 잘 안 되고,

말이 잘 떠오르지 않는다면

스트레스 반응이 인지기능까지 함께 흔들고 있을 가능성을 생각해볼 수 있습니다.

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③ 자율신경이 흐트러지면 왜 머리가 멍해질까요?

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여기서 자율신경 이야기를 조금 해보겠습니다.

우리 몸의 자율신경은 심장박동, 혈압, 호흡, 체온, 소화처럼 내가 의식하지 않아도 자동으로 움직이는 기능들을 조절합니다.

그런데 스트레스와 수면 부족, 과로가 반복되면 이 조절 시스템도 쉽게 흔들릴 수 있습니다.

특히

• 일어설 때 머리가 핑 돌고 멍해진다

• 가슴이 자주 두근거린다

• 조금만 움직여도 쉽게 지친다

• 식은땀이 많다

• 오래 서 있으면 집중력이 떨어진다

같은 증상이 브레인포그와 함께 나타난다면 자율신경 조절 상태가 함께 관여하고 있을 가능성을 살펴볼 수 있습니다.

실제로 POTS처럼 자율신경 이상이 뚜렷한 질환에서는 머리가 멍하고, 집중하기 어렵고, 작업기억이 떨어지는 이른바 브레인포그가 흔하게 보고됩니다.

일부 연구에서는 물을 충분히 섭취한 뒤 증상과 인지기능이 개선되는 모습도

즉, “머리가 멍하다”는 느낌이 단순히 머리 안의 문제만으로 생기는 것이 아니라, 혈압과 심박수, 수면과 각성 상태를 조절하는 몸 전체의 시스템과도 연결될 수 있다는 뜻입니다.

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>이런 경우 자율신경 상태를 함께 봅니다

브레인포그가 있으면서

두근거림, 기립성 어지럼, 불면, 과도한 피로, 식은땀, 소화불량 등이 함께 있다면 자율신경 상태도 함께 살펴봅니다.

이런 경우에는 HRV 검사를 통해 현재 몸이 얼마나 긴장되어 있는지, 회복력이 어떤 상태인지 참고할 수 있습니다.

검사 결과는 수면, 피로, 어지럼, 소화, 두근거림 같은 증상과 함께 해석해 치료 방향을 정하는 데 활용합니다.

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>브레인포그가 오래가면 다른 원인도 확인합니다

머리가 멍한 증상이 몇 주 이상 지속되거나 생활에 영향을 줄 정도라면,

수면과 스트레스뿐 아니라 몸의 다른 상태도 함께 확인하는 것이 좋습니다.

대표적으로

• 빈혈

• 갑상선기능저하증

• 수면무호흡증

• 갱년기·호르몬 변화

• 우울·불안

• 감염 후 피로

• 일부 약물

• POTS와 같은 자율신경 문제

등이 있습니다.

특히 브레인포그와 함께 심한 두통, 한쪽 팔다리 힘 빠짐, 말이 어눌해짐,

시야 이상 같은 증상이 갑자기 나타난다면 빠르게 진료를 받아보셔야 합니다.

한의학에서는 왜 머리가 맑지 않은지를 봅니다

한의학에서는 머리가 무겁고 맑지 않거나, 정신이 쉽게 피곤하고, 건망과 집중력 저하가 나타나는 상태를 오래전부터 여러 패턴으로 나누어 살펴왔습니다.

진료실에서는 크게 세 가지 모습을 자주 봅니다.

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① 머리가 무겁고 속도 더부룩한 분

담음(痰飮)의 양상

머리가 안개 낀 듯 묵직하고,

몸도 무겁고,

소화가 잘 되지 않거나 속이 더부룩한 경우입니다.

한의학에서는 이런 증상 조합을 담음의 범주에서 살펴봅니다.

머리를 무겁게 하는 패턴을 풀고 소화와 수분대사를 함께 조절하는 방향으로 접근합니다.

② 과로한 뒤 머리가 방전된 분

기혈허(氣血虛)의 양상

한동안 무리한 뒤부터

머리가 멍하고,

집중하기 힘들고,

조금만 생각해도 금방 지치는 분들이 있습니다.

이런 경우에는 몸을 지탱하는 기혈이 부족해진 상태를 함께 살펴봅니다.

③ 생각이 많고 잠이 얕은 분

심비양허(心脾兩虛)의 양상

걱정과 생각이 많고,

잠이 얕으며,

자고 일어나도 피곤하고,

건망과 집중력 저하가 함께 나타나는 분들이 있습니다.

오랫동안 신경을 많이 쓴 뒤 시작된 브레인포그라면 이런 패턴도 고려합니다.

실제 진료에서는 세 가지가 따로 나타나기보다 두세 가지 특징이 함께 겹치는 경우가 많습니다.

>덕은본디로한의원에서는 이렇게 접근합니다

먼저 브레인포그가 언제 시작되었는지부터 살펴봅니다.

아침부터 멍한지, 오후에 더 심해지는지, 식사 후 심해지는지, 잠을 못 잔 다음 날 심한지, 스트레스가 많은 날 악화되는지를 확인합니다.

여기에 수면, 피로, 소화, 두근거림, 기립성 어지럼, 목·어깨 긴장 같은 증상을 함께 봅니다.

자율신경 증상이 동반된다면 HRV 검사를 참고하고, 필요한 경우 빈혈이나 갑상선, 수면장애와 같은 원인을 확인할 수 있도록 검사를 권합니다.

침과 한약도 ‘머리가 멍하다’ 하나만 보고 정하지 않습니다

침 치료에서는 브레인포그와 함께 나타나는

불면, 두근거림, 목·어깨 긴장, 소화불량, 피로 등의 상태를 함께 살펴 치료 방향을 잡습니다.

한약 역시

머리가 무겁고 소화가 답답한지, 과로 후 체력이 떨어졌는지, 잠이 얕고 생각이 많아 회복이 잘 되지 않는지에 따라 개인별로 구성합니다.

머리의 안개만 걷으려 하기보다, 그 안개가 끼게 만든 몸의 환경을 함께 정리하는 것이 치료의 핵심입니다.

>집에서는 이것부터 바꿔보세요

잠을 먼저 정리해주세요

브레인포그가 있다면 가장 먼저 수면부터 챙겨보는 것이 좋습니다.

잠드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하고,

수면시간 자체가 부족하지 않은지도 확인해주세요.

한 번에 한 가지에 집중하세요

머리가 이미 지친 상태에서 여러 일을 동시에 하면 정신적인 피로가 훨씬 빨리 올라옵니다.

해야 할 일을 작게 나누고,

한 번에 하나씩 처리해보세요.

가볍게라도 꾸준히 움직여주세요

걷기 같은 규칙적인 신체활동은 수면과 기분, 전반적인 인지기능 유지에 도움이 됩니다.

강도를 높이기보다 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

물을 충분히 마셔주세요

가벼운 탈수도 피로와 집중력 저하를 만들 수 있습니다.

특히 일어설 때 어지럽고 머리가 멍해지는 분들은 평소 수분 섭취가 충분한지도 살펴보세요.

머리가 흐린 것을 능력 문제로 생각하지 마세요

브레인포그가 오래되면 스스로에게 답답해집니다.

“왜 이렇게 집중을 못 하지?”

“예전에는 이 정도는 금방 했는데.”

하지만 머리가 멍하고 집중력이 떨어지는 데에는

수면, 스트레스, 피로, 자율신경, 호르몬, 빈혈이나 갑상선 같은 여러 요인이 영향을 줄 수 있습니다.

특히 두근거림이나 어지럼, 수면 문제, 만성 피로가 함께 나타난다면 자율신경 조절 상태까지 함께 살펴보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

중요한 것은 머리를 억지로 더 쓰는 것이 아니라, 머리가 다시 제 기능을 할 수 있도록 몸의 회복 환경을 만들어주는 것입니다.

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요즘 유독 머리에 안개가 낀 것처럼 흐리고 멍한 시간이 길어지고 있다면,

그 원인을 하나씩 살펴보시길 권합니다.

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참고자료

Ross AJ, Medow MS, Rowe PC, Stewart JM. What is brain fog? An evaluation of the symptom in postural tachycardia syndrome. Clinical Autonomic Research. 2013.

Crowley R, et al. A systematic and meta-analytic review of the impact of sleep restriction on memory formation. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2024.

Kang JE, et al. Chronic stress, HPA-axis dysregulation and cognitive function 관련 연구 및 리뷰.

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