[고양시 덕양구 난임한의원] 임신 준비 중 운동, 어느 정도가 좋을까요

안녕하세요.

덕은본디로한의원입니다.

임신을 준비하면서 운동에 대해 많이 물어보십니다.

“운동을 많이 하면 임신 준비에 더 도움이 되나요?”

“혹시 너무 세게 하면 오히려 안 좋은가요?”

“시험관 시술 중에도 운동해도 될까요?”

결론부터 말씀드리면,임신 준비에서 운동은 ‘많이’보다 ‘내 몸에 맞게 꾸준히’ 하는 것이 중요합니다.

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평소 거의 움직이지 않던 분과

매일 고강도 운동을 하던 분의 적절한 운동량은 같을 수 없습니다.

그래서 임신을 준비할 때는

현재 체력, 체중, 운동 습관, 생리 상태와 치료 단계를 함께 보고 운동 강도를 정하는 것이 좋습니다.

>임신 준비 중에도 운동은 필요합니다

운동은 단순히 체중을 줄이기 위한 것이 아닙니다.

규칙적으로 몸을 움직이면

체중과 혈당을 관리하고, 심폐체력을 유지하고, 수면과 스트레스 관리에도 도움이 됩니다.

특히 하루 대부분을 앉아서 보내는 분이라면

운동을 새로 시작하는 것보다 먼저 생활 속 움직임 자체를 늘리는 것도 중요합니다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 조금 더 걷고, 오래 앉아 있다면 중간중간 일어나 움직이는 것부터 시작해도 좋습니다.

임신 준비를 위해 갑자기 운동선수처럼 운동할 필요는 없습니다.

지속할 수 있는 운동을 만드는 것이 먼저입니다.

>가장 무난한 기준은 ‘중간 강도’입니다임신 준비 단계에서 가장 무난하게 권할 수 있는 운동은중간 강도의 운동입니다.

그렇다면 중간 강도는 어느 정도일까요?

쉽게 말하면

운동하면서 대화는 가능하지만, 노래를 부르기는 조금 숨찬 정도 라고 생각하시면 됩니다.

몸이 따뜻해지고 호흡이 조금 빨라지지만 운동 후 완전히 지쳐 쓰러질 정도는 아닙니다.

대표적으로 빠르게 걷기, 가벼운 자전거, 수영, 가벼운 유산소 운동, 요가나 필라테스 등이 있습니다.

평소 운동을 거의 하지 않았던 분이라면

처음부터 30분을 채우려고 하기보다 10~20분부터 시작해 천천히 늘리는 것이 더 좋습니다.

>일주일에 얼마나 하면 될까요?

특별한 문제가 없는 성인이라면

일반적으로 주 150분 정도의 중간 강도 운동을 하나의 기준으로 삼을 수 있습니다.

예를 들어 빠르게 걷기 30분 × 주 5회 정도입니다.

꼭 30분을 한 번에 해야 하는 것도 아닙니다.

아침 15분, 저녁 15분처럼 나눠도 괜찮습니다.

중요한 것은 한두 번 몰아서 운동하는 것보다 일주일 동안 꾸준히 몸을 움직이는 것입니다.

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>운동은 많이 할수록 좋은 것은 아닙니다

이 부분은 특히 중요합니다.

운동을 좋아하는 분 중에는

“임신 준비 중이니까 더 열심히 해야겠다.” 고 생각해 평소보다 운동량을 크게 늘리는 경우가 있습니다.

하지만 임신 준비에서는 무조건 운동량을 늘리는 것이 답은 아닙니다.

3천 명 이상의 여성을 추적한 연구에서는 중간 강도의 운동을 꾸준히 한 여성에서 임신까지 걸리는 기간이 짧아지는 경향이 관찰됐습니다.

반면 일부 여성에서는 매우 높은 강도의 운동을 오랜 시간 지속하는 것이 임신까지 걸리는 시간과 불리하게 연관되기도 했습니다.

특히 체중이 많이 나가지 않는데 고강도 운동을 자주 하고, 식사량은 충분하지 않고, 생리주기가 길어지거나 생리를 건너뛰기 시작한다면 운동량을 한 번 점검해볼 필요가 있습니다.

운동 후 얼마나 회복되는지, 생리주기가 안정적인지, 체중이 지나치게 빠지고 있지는 않은지도 함께 봐야 합니다.

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>생리가 흔들릴 정도라면 운동량을 다시 봅니다

운동을 열심히 하는 것 자체가 문제가 되는 것은 아닙니다.

하지만 운동량에 비해 먹는 양과 회복이 부족하면 몸이 사용할 수 있는 에너지가 부족해질 수 있습니다.

이런 상태가 이어지면 생리주기가 길어지거나, 배란이 불규칙해지거나, 생리가 멈추는 변화가 나타날 수 있습니다.

그래서 임신을 준비하는 분에게는 운동량 자체만큼 운동 후 몸이 어떻게 반응하는지가 중요합니다.

평소보다 생리주기가 흔들리기 시작했다면

“운동을 더 해야 하나?” 보다는 “지금 내 운동량이 내 회복 능력보다 많은 것은 아닌가?”를 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.

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>반대로 체중과 대사 관리가 필요한 분도 있습니다

모든 사람에게 운동을 줄여야 하는 것은 아닙니다.

활동량이 적고 체중이나 체지방이 많이 증가했거나, 혈당 관리가 필요하거나, 다낭성난소증후군처럼 체중과 대사 상태를 함께 보는 것이 중요한 경우에는 규칙적인 운동이 임신 준비에서 중요한 부분이 될 수 있습니다.

이런 경우에는 단순히 체중 숫자만 줄이는 것보다 꾸준히 움직일 수 있는 생활 패턴을 만드는 것 이 중요합니다.

그래서 결국 운동은 많이 해야 하는 사람도 있고, 오히려 조금 줄여야 하는 사람도 있습니다.

내 몸 상태를 먼저 보는 이유입니다.

>시험관 시술 중에는 운동 강도가 달라집니다

시험관 시술을 하고 있다면

평소와 똑같이 운동하기보다 시술 단계에 맞춰 조절하는 것이 좋습니다.

특히 난소자극을 하면서 난포가 여러 개 자라고 난소가 커지는 시기에는

격하게 뛰거나 몸을 강하게 비트는 운동은 줄이는 편이 좋습니다.

이 시기에는 가볍게 걷기, 편안한 스트레칭, 일상적인 움직임 정도로 몸을 움직이는 것이 무난합니다.

난자채취 전후나 몸이 불편한 시기에는 운동량을 억지로 채우려고 하지 않아도 됩니다.

몸이 회복되고 담당 의료진에게 특별한 제한을 듣지 않았다면 다시 천천히 평소 운동으로 돌아가면 됩니다.

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>남편도 같이 움직이면 좋습니다

임신 준비는 여성만의 일이 아닙니다.

남성도 규칙적인 운동과 적절한 체중 관리가 중요합니다.

다만 남성 역시 극단적으로 많은 운동, 지나친 피로, 회복되지 않는 훈련은 피하는 것이 좋습니다.

그래서 저희는 부부가 같이 운동한다면 거창한 운동 계획보다 저녁 식사 후 30분 걷기같이 오래 유지할 수 있는 습관을 먼저 권합니다.

혼자 억지로 운동하는 것보다 부부가 함께 생활 습관을 바꾸는 편이 오래 가는 경우도 많습니다.

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>본디로에서는 운동도 ‘한 가지 기준’으로 정하지 않습니다덕은본디로한의원에서는“임신 준비 중이니까 무조건 하루 30분 걸으세요.”

처럼 모든 분께 같은 운동량을 말씀드리지는 않습니다.

평소 운동량이 얼마나 되는지, 체력이 어떤지, 체중과 체성분은 어떤지, 생리주기는 안정적인지, 피로 회복은 잘 되는지, 현재 자연임신을 준비하는지 배란유도나 시험관 시술 중인지 같은 부분을 함께 봅니다.

어떤 분은 지금보다 조금 더 움직이는 것이 필요하고, 어떤 분은 운동 강도를 낮추고 회복 시간을 늘리는 것이 더 중요할 수 있습니다.

임신 준비 운동의 핵심은 운동을 많이 하는 것이 아니라,

내 몸이 감당할 수 있는 범위 안에서 꾸준히 하는 것입니다.

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>정리하면

임신 준비 중이라고 운동을 피할 필요는 없습니다.

대부분의 경우에는

규칙적인 중간 강도 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

다만 운동을 많이 할수록 임신 준비에 더 좋은 것은 아닙니다.

평소 거의 움직이지 않는다면 조금씩 활동량을 늘리고,

고강도 운동을 많이 하고 있다면 생리주기와 회복 상태를 함께 살펴보세요.

그리고 시험관 시술 중이라면

현재 시술 단계에 맞춰 운동 강도를 조절하는 것이 좋습니다.

결국 중요한 것은

“얼마나 많이 운동했는가”보다 “내 몸에 맞게 꾸준히 움직이고 있는가”입니다.

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임신 준비 중 운동량이나 체중 관리, 현재 몸 상태가 고민되신다면 체성분과 생리주기, 현재 임신 준비 단계를 함께 살펴보시기 바랍니다.

감사합니다.

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참고 자료

Wise LA, Rothman KJ, Mikkelsen EM, et al. A prospective cohort study of physical activity and time to pregnancy. Fertility and Sterility. 2012.

American College of Obstetricians and Gynecologists. Prepregnancy Counseling.

American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.

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